国庆假期马拉松跑者图鉴苦练、躺平或者旅游站台

假期总是过得很快，感觉一眨眼，8天的国庆小长假就宣告结束了。这也意味着下半年“跑者不够用”的赛季正式拉开序幕——部分精英跑者，例如朱卿、张水华国庆期间没有选择参赛，而是继续做着下半年大赛前的训练调整；黄菲、伍玲们则以赛为练。

“继续当国庆不打烊的卷王、还是趁此做休整……?”

我们采访了10位不同目标的跑者，从精英选手到“吃跑平衡”的佛系爱好者，从备战大赛的严肃派，到已放眼2026的“被”长期主义者——一起来看看，她们的国庆是怎么跑的？

朱卿 180公里

朱卿的国庆长假用三个字总结就是“宅家、练。”家人都出门旅游了，加上国庆假期结束后第二周西马到来，她也要迎来自己夏训完毕后下半年的第一个大赛，跑步和家里蹲成了朱卿8天的主旋律。“先把重要的事情搞完，其他的先放放。”

至于自己整个假期的训练量与安排，“不会因为假期而变化”，朱卿觉得自己的跑量增减并不会跟假期与否挂钩。跟周边很多下半年（尤其10-11月有比赛的）要跑PB的跑者们一样，如果要好好准备比赛，即便是要下雨也会跑。用朱卿的话来说，平时每周怎么练假期就怎么练，要跑成绩，不是假期也会想办法把量跑够。至于跑量的多少则跟比赛时间、安排的整体节奏有关。

所以考虑到19号的西安马拉松，朱卿的国庆节没有安排休息，整个8天，她跑了180公里。至于自己的训练状态，她表示因为还有两周比赛，自己已经进入了调整阶段，整体状态感觉还不错。

黄菲 140-150公里

国庆期间的长沙依旧是三十多度的高温，没法跑长距离的黄菲给自己安排了一场以拉练为名的旅游。

在长沙呆了三天，10月3日黄菲启程新疆参加10月6日的克拉玛依马拉松。在这场长距离的训练中，她最终顺利捧走了国内女子冠军的奖杯。

“感觉很好，天气虽冷，但是这里的人都很热情。”谈及赛中的感受，她表示非常愉悦。

此外，克拉玛依的特色美食、胡杨林、原油如“黑珍珠”从沙地渗出的黑油山、魔鬼城、百里油田让黄菲更是大开眼界。

黄菲的克拉玛依之旅

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中秋节跑完比赛的下午，她还去打卡了“石油之眼”大油泡、参观了克拉玛依博物馆作为赛后放松。

最后她以15公里结束了自己愉快的克拉玛依之旅。

对于自己整体的训练状态，黄菲觉得“挺不错的”。国庆假期结束后，她将自己的首场比赛安排在这周末的天门或者下周的西安。

伍玲 98公里

考虑到10月3日要跑玉溪马拉松，伍玲国庆期间的训练安排有些微调整：一是赛前减量，二是因为习惯赛前一天跑休调整，所以整体她的跑量并不大。

谈起自己国庆期间玉溪马拉松的比赛，她表示因为赛前受伤没怎么练（也没怎么跑速度），所以纯把玉溪当作国庆节后当周周末比赛前的一场速度跑。比赛当天想着国庆中秋双节，她还特意穿了一条红色的裙子。热闹的赛道氛围、美丽的风景，让她跑得很开心。伍玲特意提了下赛前一天去领参赛包时看到的晚霞，“反正整个人心情都挺好的，整个比赛呢，也按照大致的一个预期配速把它顺利跑完了，没有因为伤病的原因而影响到自己。”

伍玲没想到自己能在好几个专业队选手

参赛的比赛中拿下第五名，她说

“算是给自己的小惊喜”

至于整个国庆八天的训练安排，她主打慢跑恢复模式，6号的时候还去东川爬了山。对自己目前的状态，她的回答是“非常好。”因为基本是自己练，所以她的心态反而比较放松。今年的整个夏训，她基本采用跑小的半马赛事、短距离的10公里比赛去促升自己的速度。

当问及假期训练跟日常训练有什么不同时，日前在云南训练的伍玲觉得唯一的区别就是，可以和房间跑越野的小伙伴们一起去爬爬山、看看那边的风景，换一种不同气候下的训练方式，“既训练了，也收获了美景。”

周良菊 102公里

国庆长假算是重庆精英跑者@狗哥 开启赛季前的最后备战期。狗哥数了数自己国庆节后大概有7-8场比赛，最近的一场是10月12日的宜宾马拉松（待定）、重点准备的10月19日的东营马拉松、去年跑出255的璧山马拉松……整个下半年的比赛行程安排得很满当。

所以8天长假里，狗哥的训练未曾有一丝懈怠——三场重点大课：一场长间歇+短距离冲刺；430配速起跑、每5公里递增10秒的15公里节奏跑；5分起底、每5公里递增5秒的30公里LSD。其余时间则以慢跑有氧作为恢复训练。

她表示自己如果确定12号要去比赛，那么国庆的30公里会改成25公里有氧和5公里马配跑。

与跑团伙伴一起训练的狗哥

闫思洁 130公里

作为一名高校计算机教师，假期于闫思洁而言最大的优点在于时间更自由充裕。平日工作，她一般都是晚上6点半下了班之后去跑，跑完不仅拉伸时间不够，白天上完一天课后，恢复时间也缺乏。而国庆假期里，她一般会选择下午4点去跑，然后回来再慢慢拉伸，“拉伸时间更充足（我一般要花30分钟左右），休息、睡觉的时间也变多了，身体也能得到足够修复。”

除了时间的便利外，闫思洁形容自己假期的状态是一人一狗留守。但是这个假期她也有了不小的收获——在经历了前段时间训练不佳带来的状态低迷，她在十一小长假里用一场小比赛将自己拉出了自我怀疑的漩涡。

在10月2日武陟县的马拉松比赛中，本着按照课表计划跑个节奏课，闫思洁没想到自己还顺手拿了个女子组的冠军。“当地的比赛，没什么高手，我就当训练赛去跑的。”虽然只是一个小小的惊喜，但是这份鼓励来得很是时候。赛后，她在社媒平台分享了自己寻回自信的快乐时刻，“再多的人说再多次’你行’，不如自己用一次行动证明’我行’。今天，我终于可以发自内心的对自己说一声’我真的行’!”

闫思洁拿下武陟县马拉松比赛的冠军

整个国庆8天下来，闫思洁跑了130公里。跟以往一到假期就狂补训练，比如遇见难得的假期，就天天瞎跑半马不同的是，闫思洁在这个假期完全按照正常的课表节奏去训练——不激进，更注重休息恢复。“我这个十一算是调整了，没有安排间歇强度，以有氧为主，让身体调整一下，等国庆后就开始进入备赛期。”

想起自己去年因为备赛失误最终以7秒之差与破三失之交臂的遗憾、经历了去高原突破心魔自我重建、状态拉跨再回升的起起伏伏，闫思洁卯足了劲，“下一场比赛是11月30日的上马，我今年下半年就这一个比赛了，我要冲击一下255，不给自己留备选，全力冲一下”。不管结果怎么样，她始终坚信“享受拼尽全力的过程，静候水到渠成的结果。”

叶姑姑 77-82公里

跑者@叶姑姑 已经有着十一年的运动经历。自由职业的她担任过多场马拉松赛事的官方配速员及赛事体验官。

不快不慢不急不徐是她的跑步哲学。对于国庆假期的安排，她表示自己的训练节奏基本是跑、休、赛。因为下雨的缘故，她只能跑一休一：国庆第二天跑了一场33公里的越野跑，10月4号则是一场14公里的轻越野，6号是15公里的配速跑。

“国庆结束后当周，我会担任10月12日一场半马比赛的2小时Pacer”，以赛代练，为11月的杭马做准备是她的备赛主轴。

相较日常，@叶姑姑认为国庆期间训练最大的便利就是，朋友们的时间比较充裕，可以无压力的去远一点的地方拉练。

叶姑姑国庆节期间的越野赛拉练

菲菲/阿呆 30-40公里

“你问我跑量？我国庆就跑了四次，每次不超过10公里。”菲菲表示自己跑跑步主要就是为了能稍微抵消点假期摄入的火锅、烧烤和奶茶。

她说自己没加入任何跑团，也没有比赛目标。“跑步让我快乐，但睡到自然醒、和朋友聚餐同样快乐。生活不就是一场平衡艺术吗？”

跟菲菲一样，阿呆形容自己就是佛系躺平派。因为体检亮红灯才开始决定跑步的她，在跑步前体重一度重达130斤。机缘巧合，她在朋友的带领下开启了自己5年的跑步之路。这5年里，她维持着每周跑一休一的频次，也将自己的体重减至并平稳维持在100出头。

“国庆8天，我依旧是跑一休一，单次距离8-15公里不等。”对于阿呆来说，她跑步纯粹只是为了放松，该休息的时候就要休息，她不想让跑步成为自己的心理负担并过度消耗自己对跑步的喜爱。“平时上班太累了，这不正好趁着国庆节，可以不用起太早，睡够了再跑。和三两朋友一起约着聊聊天，慢跑出出汗。跑完约约饭追追剧，这才是享受啊！”

对阿呆来说，跑步就应该是一件让人快乐的事。

阿呆一个人跑步路上拍下的寒露晨景

熙熙不嘻嘻 115公里

今天整个上半年虽然没有伤病，但是@熙熙不嘻嘻 感觉自己的状态都不太好。虽然每个月依旧维持着300公里左右的跑量，但用她的话来说“跑步质量很差，也就是用慢跑保持着状态了。”

熙熙从跑步以来，十一年间，基本每年只跑2-3场全马。“我想跑一场就能跑出一场的状态，不说每次都PB，毕竟PB讲究天时地利人和，但是我希望每一次参赛的前提是自己都准备得很充分。”所以，在状态不好的情况下，熙熙将自己2025年所有比赛都推了。与其给自己压力，不如放松心态，再多沉淀一下。

整个国庆节8天，熙熙除了10月2日因为暴雨跑休，剩下7天都在跑步的路上。久违的间歇+慢跑有氧让熙熙并没有感觉到疲劳。看着周边朋友紧锣密鼓的备赛以及一个个的突破，她也并不焦虑，“我将目标放明年了，状态停摆的时候，也许慢一点更快。”

郑欣宜 100KM

对郑欣宜来说，这个国庆假期比较煎熬。

因为胫骨内侧肌肉拉伤，三个多月的时间里，她停跑了两个月。

“我今年都是状态很好就受伤”而这一切的转折点要从年初练得特别好却遭遇崴脚说起。没想到崴脚好了后，她后续又在状态拉满的夏训期拉伤了胫骨内侧肌肉。

完全停训的两个月里给她带来了不小的痛苦，她只能以力量训练代替跑步。看着周边的朋友都在为下半年的比赛目标而奋力备战，“真的我好心痒痒”。但是她也不忘叮嘱大跑量的朋友们尽量不要受伤，力量训练一定要跟上。

不过，好在随着伤慢慢好起来，她也开始恢复慢跑了，“整个国庆我每天都在慢跑。我预备10月下旬开启训练，给自己多留点时间恢复。前面跑慢一点，距离以5-10公里为主。”

对于自己下半年的比赛安排，郑欣宜表示自己推掉了最近的一场西马，后面几场比赛就跑着玩了。“今年好好养伤，明年再好好跑目标，起码先破掉之前跑的310。”对于她来说，一切没什么大不了，重头再来就是。

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本条内容创作团队

作者：WR China Team

设计：小春

图源：受访者提供

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